Імунітет очима американського дієтолога

У Штатах змалку знають приказку: «По яблуку щодня – то й лікар не потрібен». Вживання поживних продуктів, багатих певними вітамінами, може допомогти вашій імунній системі боротися з хворобами. Сильна імунна система не тільки зміцнить ваше тіло проти таких хвороб, як застуда та грип, а й допоможе відновитися після травми та підтримувати високий рівень бадьорості.

Авторитетний дієтолог Джулія Зумпано з Клівленда повідала, які вітаміни є найкращими у зміцненні імунітету, в яких продуктах їх можна знайти, і як саме вони допомагають вберегти ваше здоров’я.

Вітаміни, що зміцнюють імунну систему 

Вибір продуктів з правильними вітамінами може допомогти вам зміцнити імунну систему. «Ви створюєте міцну імунну систему, з часом набуваючи здорових харчових звичок», – каже Зумпано. «Що частіше ви обираєте багату на вітаміни дієту, то більша ймовірність зміцнення вашої імунної системи на довгий час».

Іншими словами, ви не можете просто з’їсти чотири апельсини на сніданок одного дня і сподіватися, що будете захищені від застуди весь сезон. Має місце кумулятивний ефект.

Вітамін С

Це один із найбільших стимуляторів імунної системи. Дослідники впевнені, що дефіцит вітаміну С може зробити вас більш схильними до захворювання. Вітамін С діє як антиоксидант, тобто він може захистити вас від токсинів, які викликають запалення у вашому тілі.

Регулярне споживання вітаміну С має важливе значення для міцного здоров’я, оскільки цей нутрієнт належить до числа тих, які ваше тіло не виробляє самостійно і не зберігає його для використання пізніше. Хороша новина полягає в тому, що вітамін С міститься в багатьох харчових продуктах, тому більшості людей не потрібно вживати його в якості препаратів, якщо цього не порадить лікар.

Вітамін С найчастіше асоціюється з помаранчевими цитрусовими, але ви можете отримати достатню кількість вітаміну С з різних фруктів і овочів. Ось 10 продуктів, упорядкованих від найвищого вмісту вітаміну С до нижчого:

• Червоний болгарський перець.
• Апельсини і апельсиновий сік.
• Грейпфрутовий сік.
• Ківі.
• Зелений болгарський перець.
• Варена броколі.
• Полуниця.
• Брюссельська капуста.
• Грейпфрут.
• Сира броколі.

Дієтичні доповнення з вітаміном С.

Вітамін B6

Він життєво важливий для підтримки біохімічних реакцій у вашій імунній системі. Однією з його основних ролей є виробництво лейкоцитів і Т-клітин – це клітини вашого тіла, які реагують на боротьбу з такими інтервентами, як віруси та бактерії.

Продукти, багаті вітаміном B6, тут вишикувані в порядку від більшого вмісту вітаміну B6 до меншого (але все ще достатнього!):

• Нут (хумус).
• Яловичина і яловича печінка.
• Холодноводна риба, як-от лосось і тунець.
• Куряча грудка.
• Збагачені сухі сніданки.
• Картопля.
• Індичатина.
• Банани.
• Булгур.
• Сир.
• Гарбуз.

Дієтичні доповнення з вітаміном B6.

Вітамін Е

А це – потужний антиоксидант, який допомагає організму боротися з інфекцією. Дослідники кажуть, що вітамін Е є однією із найефективніших поживних речовин для вашої імунної функції. Це тому, що це допомагає вашим Т-клітинам працювати на максимальній продуктивності.

Наповніть свою дієту цими продуктами, багатими на вітамін Е. Що вище він у списку, то більше вітаміну Е він містить:

• Олія зародків пшениці.
• Насіння соняшника.
• Горіхи, такі як мигдаль і арахіс, а також горіхове масло.
• Шпинат.
• Броколі.
• Ківі.
• Манго.
• Помідори.

Дієтичні доповнення з вітаміном E.

Цинк

Цинк є протизапальним і антиоксидантним засобом. Дослідники називають його сторожем вашої імунної системи, оскільки він відповідає за належне функціонування всіх імунних клітин.

Устриці є найбільшим харчовим джерелом цинку. Інші продукти, знову ж таки, впорядковані від вищого до нижчого рівня цинку:

• Устриці
• Яловичина (в цьому разі слід вибирати нежирні шматки).
• Блакитний краб.
• Гарбузове насіння.
• Смажені свинячі відбивні.
• Грудка індички.
• Сир чеддер.
• Креветки.
• Сочевиця.
• Консервовані сардини.
• Грецький йогурт.
• Молокопродукти.

Дієтичні доповнення з вмістом цинку.

Селен

Дієтичний селен — це комбінована сила для збереження вашого здоров’я. Дослідники кажуть, що він не тільки активує вашу імунну систему, коли є загроза, але й повідомляє їй, коли можна відпочити. Це означає, що селен може захистити ваш імунітет від перевищення норми, запобігаючи хронічним запалення та від аутоімунних захворювань (ревматоїдний артрит, хвороба Крона, псоріаз тощо).

Дієтолог Зумпано пропонує такий перелік харчів і страв з вмістом селену. Найбільше мікроелементу містять продукти, зазначені вище в цьому списку:

• Бразильські горіхи.
• Тунець.
• Палтус.
• Консервовані сардини.
• Нежирне м'ясо.
• Сир.
• Коричневий рис.
• Яйця.
• Вівсянка.
• Молоко і йогурт.
• Сочевиця.
• Горіхи та насіння.
• Горох.

Дієтичні доповнення з вмістом селену.

Отримуйте вітаміни з "кольорової дієти"

Просте правило може допомогти вам під час вибору фруктів і овочів у продуктовому магазині чи на фермерському ринку: що яскравіші фрукти й овочі, то краще. «Намагайтеся їсти фрукти та овочі всіх кольорів веселки», — радить Зумпано. «Ваша тарілка буде апетитнішою на вигляд, і ви гарантовано отримаєте більше корисних для здоров’я вітамінів і поживних речовин».

Збільште споживання води

На додаток до насиченої вітамінами дієти, зволоження також може підвищити ваше імунне здоров’я, каже Зумпано. «Вода допомагає вашому тілу виробляти лімфу, яка переносить лейкоцити та інші клітини імунної системи», — додає вона.

Намагайтеся уникати надмірного вживання напоїв, які можуть викликати зневоднення, наприклад кави та газованої води. І водночас їсти більше зволожуючих продуктів, таких як огірки, селера та кавун.